Öfke Kontrolü için Nefes Tekniklerinde Neler Kullanılabilir?
Gereksiz Kızgınlığı kontrol altında tutmak gerekir. Salgılanan fazla adrenalin sempatik sinir sistemini devreye sokarak üst solunumu aktif hale getirmesi pek istenen bir durum değildir. Onun yerine yumuşuk damak ve diyafram kullanılmak suretiyle kanın ph ını düşük tutacak nefes döngüleri içerisinde olmak gereklidir.
Kızgınlık Belirtilerinde Ne Yapılmalı?
- 10 adet derin nefes alınması kalp ve karın bölgesindeki blokajların dağılması ve topraklanmaya yarar. Burundan alınan nefes ağızdan yavaşça verilince duygu ve düşüncelerimiz yavaşlatacağından potansiyel agresyon durdurulması sağlanabilir.
- Takıntı durumdaki kızgınlıklar ise daha farklı tekniklikler kullanılabilir. Bu şekilde Medulla da biriken elektrik nötrlenebilir. Bu gibi durumlarda burundan hızlı alınıp ağızdan yavaşça verilen nefes tekniği kızgınlığı önleyebilir.
- Mutluluk sağlayan Timüs bezini aktive etmek içinde 3 kısa bir derin nefes yöntemi uygulanabilir. Kızgınlığınızı dengeleyebilirsiniz.
Medulla Nedir?
Vücudun en içteki bölümü olarak (iç katman) tanımlar; Örnek olarak adrenal medulla adrenal bezin merkezdeki kısım olarak düşünebilir. Medulla terimi ”medulla oblantaga” için de kullanılır. Bu kısım Kafatasının tabanında bulunan kısımdır.
Öfke Anında Nefes Neden İşe Yarıyor?
Öfke anında “sakin ol” demek işe yaramaz, çünkü o anda devrede olan şey düşünce değil bedendir: kalp hızlanır, kaslar gerilir, nefes yüzeyselleşir ve göğse çıkar. Bu hâlde mantıklı konuşmaya çalışmak, gaz pedalına basarken fren aramaya benzer.
Nefesin işe yaramasının nedeni de burada: nefes, bu sistemin iradeyle kontrol edilebilen tek parçasıdır. Kalp atışını doğrudan yavaşlatamazsınız; nefes verişinizi uzatabilirsiniz — ve bu, gevşemeyi destekleyen tarafı çalıştırarak diğerlerini de yavaşlatır.
Üç Teknik — Duruma Göre
- Uzun veriş (her durumda ilk seçenek). Dört sayarak al, altı-sekiz sayarak ver. Altı-on tekrar. Kural tek: veriş alıştan uzun olacak. Bu tek kural, tekniğin tamamıdır.
- İç çekme nefesi (en hızlısı). Burnundan bir nefes al, üstüne küçük bir nefes daha ekle, sonra ağızdan uzun uzun ver. İki-üç tekrar. Vücudun kendiliğinden yaptığı iç çekmenin bilinçli hâlidir ve en hızlı sakinleştiren yöntemlerden biridir.
- Kutu nefesi (bekleme gerektiren durumlarda). Dört al, dört tut, dört ver, dört bekle. Kalp ya da tansiyon sorunu olanlar ile panik atak öyküsü olanlarda nefes tutma kısmı uygun olmayabilir; bu durumda birinci tekniği kullanın.
Nefesten Önce Gelen Adım: Aralık
Nefes tekniği ancak uygulanma fırsatı bulursa işe yarar — ve öfke anında sorun tam budur: cevap, nefesten önce ağızdan çıkar. Bu yüzden asıl beceri tekniği bilmek değil, araya bir saniye koyabilmektir.
Pratik yol: bir kural belirleyin ve öfkeli değilken kendinize söyleyin. Örneğin “sesim yükseldiğini fark edersem bir nefes verip susacağım” ya da “tartışma kızışırsa su içmeye kalkacağım”. Önceden verilmiş bir karar, o anda verilmesi gereken karardan çok daha güvenilirdir.
Öfkeyi Büyüten Dört Şey
- Uykusuzluk. Yetersiz uyku, duygu düzenleme kapasitesini doğrudan düşürür. Öfke sorununun en sık ve en çok gözden kaçan nedeni budur.
- Açlık. Kan şekeri düştüğünde tahammül azalır.
- Birikmiş, söylenmemiş konular. Büyük öfkelerin çoğu, küçük bir olayın üzerine binen birikimdir.
- Alkol. Dürtü kontrolünü zayıflatır.
Bu dördü düzeltildiğinde, hiçbir teknik uygulanmadan bile fark görülür.
Öfke Geçtikten Sonra
Nefes, öfkeyi yönetir; nedenini çözmez. Sakinleştikten sonra tek soru: bu öfke neyi koruyordu? Öfkenin altında genellikle bir sınır ihlali, bir haksızlık ya da bir incinme vardır. O şey konuşulmadığı sürece aynı öfke geri gelir ve her defasında biraz daha büyür.
Ne Zaman Destek Alınmalı?
Öfke bir eşiği geçtiğinde bu bir teknik meselesi olmaktan çıkar. Şu durumlarda bir uzmana başvurmak gerekir: öfke sırasında kendinize ya da bir başkasına fiziksel zarar vermek; eşya kırmak; sonrasında ne yaptığınızı tam hatırlamamak; öfke yüzünden iş ya da ilişki kaybetmek; çocuklara yönelen öfke. Bunlar zayıflık değil, destek gerektiren durumlardır — ve öfke, üzerinde çalışıldığında iyi yanıt veren konulardandır.
Evde şiddet varsa öncelik teknik değil güvenliktir; Türkiye’de Alo 183 Sosyal Destek Hattı’nı arayabilir, acil bir durumda 112‘yi arayabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Devamı: Kişisel gelişim · Spiritüel çalışmalar
Bu yazıdaki manevi yorumlar öneri ve tavsiye niteliğindedir. Sağlık, hukuk ve para konularında ilgili uzmanlara danışın.
Aynı sayıyı sen de mi görüyorsun, çalışma sana iyi geldi mi, aklına takılan bir soru mu var? Aşağıya bırak — okuyor ve cevaplıyoruz. Sorduğun soru başkalarına da yol gösteriyor.